¿Cómo tener una dieta saludable si tienes celiaquía o sensibilidad al gluten?

La Celiaquía puede ser una oportunidad para mejorar nuestra alimentación si en vez de optar por alimentos industriales “sin gluten” elegimos eliminarlos de nuestra dieta y volver a una alimentación natural “sin procesados”.

En las últimas décadas el consumo de trigo refinado y alimentos procesados ha aumentado mucho en todo el mundo. Por consecuencia, junto con otras causas, se ve un aumento de enfermedades derivadas a la intolerancia al gluten, como son la celiaquía, la sensibilidad y alergias a los alimentos con gluten.  

Consejos para una dieta saludable para los celíacos

  • Eliminar de la dieta los cereales con gluten, sin excepción.

Los cereales con gluten son: trigo, espelta, centeno, cebada y algunas variedades de avena.

Los celíacos no pueden consumir avena o solo aquellas certificadas sin gluten. En cambio los intolerantes al gluten pueden probar de introducir pequeñas cantidades de avena y ver cómo les sienta. En caso de duda tampoco consumirla.

  • Evitar los alimentos industriales “gluten free”.

Me refiero a los alimentos industriales con un alto contenido en harinas refinadas y otras sustancias perjudiciales para la salud. Son productos que intentan imitar la misma consistencia y sabor a los alimentos con trigo.

  • Consumir “sin abusar” cereales o pseudocereales sin gluten:

Los cereales con gluten se pueden sustituir por arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno y amaranto. Y en la medida que sea posible, no consumir maíz y soja, ya que son granos muy modificados y transformados y nos pueden producir inflamación y/o permeabilidad intestinal.

  • Las hortalizas como base de la pirámide nutricional

Durante muchos años la OMS ha promovido los cereales como base alimenticia, pero diferentes estudios, como el que ha realizado la universidad de Harvard difiere con esta pirámide y recomienda que la principal fuente de carbohidratos provenga de las hortalizas.

  • Evitar aceites refinados y fritos

Consuma aceites vegetales vírgenes y de buena calidad. Evita frituras o productos con grasas trans donde los aceites han estado sometidos a altas temperaturas.

¿Cómo reparar nuestro intestino?

Cuando una persona es diagnosticada como celíaco su intestino y sobretodo las vellosidades intestinales suelen estar muy dañados. Por esta razón, además de las pautas anteriores, recomiendo seguir las siguientes recomendaciones para reparar el intestino.

Las vellosidades intestinales son las responsables de la absorción de los nutrientes y ayudan a conducirlos al torrente sanguíneo. Así que, si no reparamos estás vellosidades, aunque consumamos alimentos sin gluten, podemos seguir teniendo problemas intestinales o deficiencias nutricionales.

Consejos para reparar nuestro intestino:

  • Evitar alimentos pro inflamatorios: carne roja y embutidos, refrescos, alimentos azucarados, harinas refinadas, aceites refinados y de mala calidad.
  • Evitar alimentos que generen irritación: Café, mate, alcohol
  • Consumir alimentos fermentados “efecto probiotico”: keffir, kombucha, chucrut, yogures vegetales no pasteurizados.
  • Especies anti inflamatorias: La cúrcuma con pimienta, jengibre y nuez moscada.
  • Infusiones con menta: La menta es una planta que ayuda a bajar la inflamación del intestino.
  • Aumentar el consumo de Omega 3: Pescado azul, semillas de lino y chia (trituradas), y nueces.
  • Consumir suplemento de glutamina: La glutamina es un aminoácido habitual en los suplementos para deportistas, pero también es muy eficaz para reparar la pared intestinal. Recomiendo consumir 500mg dos veces por día.

Recomiendo, que en casos de problemas intestinales, consultar primero con un especialista.

Recetas recomendadas para celíacos:

Bibliografía

Rosó Soler

Dietista y Naturópata

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