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Dieta vegetariana: pros y contras

Cada vez hay más gente que está optando por una dieta vegetariana o vegana (los veganos excluyen cualquier alimento de origen animal, en cambio, los vegetarianos pueden incluir en la dieta  lácteos y/o huevos). Esta tendencia viene dada por una mayor concientización sobre nuestra salud, el maltrato animal y los perjuicios de la industria cárnica sobre el medio ambiente.

Beneficios de una dieta vegetariana

1. Mejorar el medio ambiente.

  • La producción de carne de ternera requiere 22 veces más agua que la  producción de frutas, y la de cerdo hasta 5 veces más.
  • La contaminación de agua procedente de las granjas de animales es 130 veces mayor que la originada por los humanos.
  • El sector ganadero es responsable del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero.
  • Para producir un kilo de carne se utilizan entre 7 y 16 kilos de cereal o soja, Además la mitad de la pesca mundial se utiliza para pienso. Esto genera un gran derroche de alimentos que podrían ser utilizados para combatir la desnutrición.
  • Cada año, 300.000 km2 de selva tropical se destruyen para habilitar pastos para ganado.

 

2. Reducir la ingesta de tóxicos: los químicos, tales como antibióticos, hormonas, pesticidas y metales pesados se concentran en mayor cantidad en los alimentos grasos, por esta razón los animales acumulan muchos más tóxicos que los vegetales.

3. Ahorro de dinero: los productos animales son más caros que los vegetales, una dieta libre de carne nos puede ayudar ahorrar algo de dinero o bien invertirlo en nuestra salud y comprar fruta y verdura ecológica.

4. Alcalinización de la sangre: la carne y el pescado por su alto contenido en proteína producen una alta acidificación en el cuerpo. Por consiguiente, un desequilibrio en la proporción ácido-básico en nuestro organismo produce un sinfín de enfermedades y síntomas como el cansancio, la fatiga, dolores de cabeza, problemas digestivos, entre otros.

5. Minimizar el maltrato animal: la forma de cría en la ganadería intensiva, produce gran estrés y sufrimiento a los animales.

6. Nuestra anatomía es más parecida a la de un herbívoro: a través de largos estudios e investigaciones, los científicos encontraron que el hombre en sus orígenes era vegetariano. Sólo comía carne en periodos de extrema crisis. Así fue cómo en la última era glacial, en la cual escasearon las frutas y las verduras el hombre por un problema de subsistencia empieza a comer carne de animal.

 

 

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Desventajas de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana puede ser muy saludable siempre y cuando sea equilibrada y variada. No obstante, si una dieta se basa en alimentos como la pasta, pizza, refrescos, etc., ésta será totalmente perjudicial para la salud. Es por eso que se debe tener en cuenta que ser vegetariano no siempre es equivalente a una dieta saludable.

Las principales desventajas son:

1. Déficit de vitamina B12: esta vitamina es esencial para el sistema nervioso y las fuentes principales de B12 son los productos de origen animal, por lo tanto, una dieta vegetariana o vegana puede generar un déficit en esta vitamina y generar síntomas como el hormigueo en las extremidades, la pérdida de energía, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor, vista nublada, lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones, cambios en la personalidad y anemia megaloblástica.

La solución para evitar una deficiencia es la suplementación en esta vitamina de forma regular, no obstante es importante saber que tenemos reservas de vitamina B12 y en personas veganas con una función normal de absorción pueden tardar 20 años en desarrollar deficiencia.

2. Déficit en Omega 3 (EPA y DHA): el omega 3 (EPA-DHA) lo encontramos en el pescado azul, pero también en el lino, la chía, la soja y la nuez aunque este no tiene los mismos efectos en la prevención cardiovascular que el omega 3 de origen marino. Algunos de estos déficits se pueden contrarrestar con la suplementación de DHA provenientes de algas.

3. Déficits de proteínas: una dieta vegetariana desequilibrada puede ser deficitaria en  aminoácidos esenciales, sin embargo, con las siguientes recomendaciones se pueden cubrir las necesidades diarias de proteína sin ningún déficit:

  • Combinar cereales integrales con legumbres.*
  • Combinar cereales integrales con frutos secos y/o semillas.*
    *No hace falta que sea en la misma comida, pero si dentro de las 24h del día. Estas combinaciones proporcionan proteína completa.
  • Los huevos y los lácteos (solo para los vegetarianos) también son una buena fuente proteica.
  • Las microalgas como la espirulina o la chlorella son una fuente rica en aminoácidos.

En resumen, en una dieta vegetariana es aconsejable que no falten las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos y semillas.

4. Déficit de hierro: la absorción de hierro que proviene de la carne (hierro hemo) tiene mejor absorción que el hierro proveniente de fuentes vegetales (hierro no hemo). No obstante, una manera eficaz para aumentar la absorción del hierro no hemo es acompañar los platos principales con vitamina C. Por ejemplo, se le puede agregar una cucharada sopera de vinagre de manzana o limón exprimido a las legumbres. Otra opción puede ser acompañar las comidas con un vaso de zumo de naranja o fruta entera (cítricos).

Por Rosó Soler

Dietista y Naturópata

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