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Todo lo que tienes que saber sobre la proteína

La palabra proteína proviene del griego donde prõtos significa primero, y es el constituyente básico de todas las células vivas. Este vital macronutriente es fundamental para el crecimiento y desarrollo de las personas, ¿sabes cuánto debes consumir al día?

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda comer diariamente 0,8 gramos de proteína por kg de peso de la persona. En el caso de los deportistas, se sugiere  consumir alrededor de 1,5 gramos. Por ejemplo, una mujer de 60 kg tendría que comer 48gr de proteína por día.  Te invitamos a hacer la cuenta de cuánto sería lo recomendado para ti multiplicando tu peso por 0,8, el resultado serán las proteínas que deberías consumir al día.

Para obtener 20g de proteína:

  • 100g de carne o pescado
  • 2 huevos
  • 170g de tofu
  • 1 plato de garbanzos, judias y lentejas
  • 2 platos de quinoa o trigo sarraceno
  • 200g de avena
  • 80g de queso (varía dependiendo el tipo de queso)
  • 100g de semillas de girasol, almendras y cacahuetes
  • 150g de nueces, piñones, pistachos y avellanas

Las frutas y las verduras también contienen proteínas pero en menor cantidad.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas cumplen múltiples funciones:

  • Estructural: forman parte del tejido conjuntivo (colágeno, elastina y queratina) y de las membranas celulares.
  • De regulación de las hormonas, enzimas, etc.
  • Son una fuente de energía secundaria, el cuerpo primero utiliza la grasa y glucosa para obtener energía, pero en el caso de no tener reserva utiliza energía proveniente de las proteínas.
  • Funciona como  transportadora de sustancias dentro del cuerpo.
  • Defensa: los anticuerpos son moléculas de naturaleza proteica, y sirven para defender nuestro organismo

¿Qué pasa cuando en nuestro organismo hay carencia de proteínas?

Una deficiencia de proteínas puede ocasionar anomalías en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, es posible sufrir alteraciones y debilitamiento del pelo, uñas, de la piel y del tono muscular. Además puede influir en una disminución de la respuesta inmunitaria o es posible sufrir  cambios en el sistema nervioso.

Mientras un exceso de proteína…

El exceso en el consumo de proteína puede derivar en diversas patologías: dolor de cabeza, irritabilidad, mala concentración, náuseas, confusión, etc. Estas situaciones ocurren porque al sintetizar la proteína en el hígado se genera un residuo denominado urea. Ésta normalmente, se expulsa a través de la orina, pero cuando el riñón no llega a filtrarla en su totalidad, se acumula en sangre y da lugar a diversas anomalías en el cuerpo. Otro residuo del consumo de proteínas es el ácido úrico, un exceso de este residuo puede provocar cálculos renales o gota.

Los problemas asociados al consumo de proteína están relacionados principalmente a la ingesta excesiva de carne procesada o carne roja cocinada a altas temperaturas.

Recomendaciones

  • En caso de tener una dieta no vegetariana:  Con un consumo moderado de productos de origen animal, obtendremos la proteína que el cuerpo precisa, lo más importante es evitar el exceso. La recomendación principal es reducir el consumo de carne procesada (embutidos, salchichas, hamburguesas, etc) y de carne roja, además de sustituir de vez en cuando la proteína animal por proteína vegetal (legumbres, cereales + frutos secos y semillas).
  • En caso de una dieta vegetariana o vegana, es de vital importancia revisar el consumo de proteína, ya que puede ser deficitario.  Esto sucede porque la asimilación de la proteína de origen vegetal es menor que la de animal. Para llegar a los niveles necesarios, te recomendamos que en tu dieta no falten los cereales integrales y las legumbres, además de consumir entre 2 y 3 puñados al día (no más de un puñado a la vez) de semillas y frutos secos.

 

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Rosó Soler

Dietista y Naturópata

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